Ne pas consommer suffisamment de calories
L’une des erreurs les plus courantes en nutrition sportive est de ne pas manger assez. Beaucoup de personnes, notamment celles qui cherchent à perdre du poids, pensent qu'en réduisant drastiquement leur apport calorique, elles obtiendront des résultats plus rapides. Cependant, ce déficit peut impacter négativement votre énergie, vos performances sportives et votre récupération.
En pratique, votre organisme a besoin de carburant pour fonctionner correctement, et encore davantage si vous êtes actif. Si vous vous entrainez régulièrement, vos muscles nécessitent un apport suffisant en nutriments pour se reconstruire et se développer. Pour éviter cette erreur, je recommande d’utiliser une application comme MyFitnessPal pour suivre vos apports caloriques ou, mieux encore, de consulter un professionnel en nutrition sportive pour créer un plan adapté à vos besoins spécifiques.
Ignorer l’importance des protéines
Quand on parle de nutrition sportive, les protéines jouent un rôle essentiel. Pourtant, il n’est pas rare de rencontrer des sportifs qui ne consomment pas assez de cet élément clé. Les protéines aident à réparer les micro-lésions musculaires causées par l'effort physique, favorisent la récupération et soutiennent le développement musculaire.
Une bonne approche que j’aime conseiller est d’intégrer une source de protéines dans chaque repas. Cela peut inclure du poulet, des œufs, du tofu, des légumineuses ou encore des protéines en poudre de marques réputées comme Optimum Nutrition ou MyProtein, si vous êtes pressé(e). Vous visez généralement entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilo de poids corporel, en fonction de votre niveau d’activité physique.
Consommer trop de compléments alimentaires
Ne vous méprenez pas : les compléments alimentaires peuvent être utiles lorsqu’ils sont utilisés correctement. Cependant, une erreur fréquente est de se tourner vers un cocktail de suppléments en pensant qu’ils remplaceront une alimentation équilibrée. Les poudres et pilules ne devraient jamais prendre la place de vrais aliments.
Pour éviter cette erreur, privilégiez toujours les aliments entiers avant de considérer les compléments. Si vous avez une carence spécifique ou un besoin particulier (comme une carence en vitamine D ou un problème de récupération musculaire), il peut être pertinent d'utiliser des produits spécifiques après évaluation de vos besoins avec un professionnel de santé.
Sous-estimer l’importance de l’hydratation
Je ne le dirai jamais assez : l’hydratation est cruciale pour toute personne active. Trop souvent, les sportifs se concentrent uniquement sur les aliments solides et oublient à quel point l’eau joue un rôle dans leur performance et leur récupération. En cas de déshydratation, votre endurance, votre concentration et vos capacités de récupération peuvent en pâtir.
Pour rester bien hydraté(e), prenez l’habitude de boire régulièrement tout au long de la journée, et non pas seulement pendant ou après l’effort. Si vous transpirez beaucoup, comme c’est souvent le cas lors des sports d’endurance, envisagez une boisson isotoniques riche en électrolytes pour remplacer les minéraux perdus, tels que la boisson Antidote ou le classique Powerade.
Ne pas manger avant l’entraînement
S’entraîner à jeun peut sembler être une bonne idée pour brûler davantage de graisses, mais ce n’est pas toujours bénéfique pour vos performances ni pour votre récupération. Si vous commencez une séance avec des réserves d’énergie insuffisantes, vous risquez de vous sentir faible et de ne pas exploiter pleinement votre potentiel.
Pour éviter cela, misez sur une collation légère et riche en glucides avant l’entraînement, à prendre environ 30 à 60 minutes avant de commencer. Une banane avec une cuillère de beurre de cacahuète ou une barre énergétique à base d'avoine comme celles de Clif Bar sont de bons choix pour maintenir votre niveau d’énergie durant l’effort.
Manger tardivement après un effort
La fenêtre métabolique, c’est-à-dire le moment où votre corps est le plus réceptif pour absorber les nutriments post-entraînement, est une période que beaucoup ont tendance à négliger. Trop souvent, on repousse le repas après l’effort, que ce soit par manque de temps ou autre raison.
Pour une récupération optimale, essayez de consommer un repas ou une petite collation contenant des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant votre séance. Un smoothie maison avec du lait végétal, une poignée de fruits rouges frais et une dose de protéines en poudre peut être une option facile et savoureuse.
Adopter des régimes alimentaires extrêmes
Avec la popularité des régimes tendance comme le keto, le jeûne intermittent ou les régimes uniquement à base de jus, il est facile de tomber dans le piège des approches extrêmes qui promettent des résultats rapides. Cependant, ces régimes ne sont souvent pas adaptés aux besoins des sportifs et peuvent entraîner des carences nutritionnelles ou même des baisses de performances.
Afin de maximiser vos progrès dans le respect de votre santé, privilégiez toujours une alimentation équilibrée qui inclut une variété d’aliments complets. Si vous êtes tenté(e) par des approches alternatives, assurez-vous qu’elles soient adaptées à votre sport et demandez toujours l’avis d’un professionnel qualifié.
