Quel plan alimentaire concret suivre les 72 heures avant un trail de montagne pour éviter les crampes

Les jours qui précèdent un trail de montagne, je me transforme en scientifique du terrain et de l'assiette. J'ai appris à la dure que la nutrition des 72 heures avant une course peut faire la différence entre une performance fluide et des crampes douloureuses au milieu d'une montée. Voici le plan concret que j'applique systématiquement — testé sur plusieurs trails — pour réduire le risque de crampes et arriver lucide et prêt au départ.

Pourquoi les 72 heures comptent

Les crampes lors d'un effort prolongé résultent souvent d'une combinaison de fatigue musculaire, déshydratation, déséquilibre électrolytique (sodium, potassium, magnésium) et mauvaise stratégie alimentaire. Les 72 heures permettent d'optimiser les réserves glycogéniques, d'ajuster l'apport en électrolytes et d'éviter les aliments qui peuvent irriter l'estomac pendant l'effort. Je considère cette période comme une mini-période de "maintenance" : pas d'expériences alimentaires, juste des choix prudents et efficaces.

Règles d'or à suivre

• Hydratation progressive : ne pas attendre la veille pour boire plus, mais augmenter légèrement l'apport en eau dès J-3.
• Électrolytes quotidiens : sodium et potassium tous les jours, magnésium la nuit si j'ai tendance à faire des crampes.
• Glucides maîtrisés : pas de surcharge extrême, mais une augmentation contrôlée des glucides pour remplir les réserves glycogéniques.
• Pas d'expériences : j'évite les aliments nouveaux ou très gras/frits.
• Sommeil et récupération : la nutrition sert aussi à mieux dormir et récupérer — protéines le soir et éviter la caféine tardive.

Plan alimentaire concret : J-3 (72 heures)

Objectifs : stabiliser l'hydratation, maintenir un apport modéré en glucides, favoriser des aliments faciles à digérer.

• Petit-déjeuner : porridge d'avoine avec banane tranchée, cuillère de miel, et yaourt nature. Café ou thé si j'en ai l'habitude.
• Collation matin : une pomme + une poignée d'amandes (source de magnésium).
• Déjeuner : bol de riz complet ou quinoa, poulet grillé ou poisson, légumes cuits à la vapeur (carottes, courgettes) avec un filet d'huile d'olive.
• Goûter : tartine de pain complet + beurre de cacahuète ou fromage blanc + fruit.
• Dîner : pâtes semi-complètes avec sauce tomate maison, légumes rôtis, filet de poisson. Un verre d'eau salée léger si j'ai transpiré beaucoup pendant la journée.
• Hydratation : au moins 2 à 2,5 L d'eau sur la journée. J'ajoute une boisson électrolytique contenant sodium/potassium (ex. : Nuun, High5) une fois dans la journée.

Plan alimentaire concret : J-2 (48 heures)

Objectifs : augmenter légèrement la part de glucides, maintenir l'équilibre électrolytique, éviter les fibres excessives en excès.

• Petit-déjeuner : pancakes à la farine complète ou bagel + miel / confiture + yaourt. Banane ou compote.
• Collation : barre énergétique connue et tolérée (ex. : Clif Bar, ou une barre maison avoine-miel).
• Déjeuner : riz blanc ou pâtes blanches avec légumes tendres et une source de protéines maigres (dinde, tofu). Éviter les légumes crucifères en excès.
• Goûter : smoothie fruité (banane, fruits rouges, lait d'amande) + une pincée de sel pour le sodium.
• Dîner : plat riche en glucides modérés : risotto, pâtes ou patate douce + poisson/oeufs. Portion raisonnable de légumes cuits.
• Hydratation : 2,5 à 3 L d'eau. Boisson électrolytique l'après-midi et éventuellement une compression saline (soupe légère, bouillon) le soir si j'ai tendance à perdre beaucoup de sel.
• Magnésium : si j'ai des antécédents de crampes, je prends 200–300 mg de magnésium le soir (ex. : Magnésium Bisglycinate) — testé avant pour éviter les effets laxatifs.

Plan alimentaire concret : J-1 (24 heures)

Objectifs : maximiser les réserves de glycogène sans surcharge digestive, assurer le plein d'électrolytes, dîner tôt et léger.

• Petit-déjeuner : porridge + banane + miel ou pain blanc toasté + miel/sucre. J'évite les fibres brutes et les légumes crus en excès.
• Collation : yaourt grec + compote ou petit sachet d'energy chews.
• Déjeuner : grandes portions de pâtes blanches ou riz blanc avec une sauce simple et une petite portion de protéines (poisson, poulet). Éviter sauces grasses/pimentées.
• Goûter : boisson sportive sucrée (ex. : Maurten Drink Mix si budget), ou smoothie riche en glucides.
• Dîner (tôt) : bol de pâtes blanches + un filet d'huile d'olive, légumes bien cuits en petite quantité, un petit morceau de pain. Mangez 3-4 heures avant le coucher pour une digestion confortable.
• Hydratation : 3 L répartis dans la journée. La veille du départ, j'ajoute une boisson riche en sodium (bouillon de légumes salé ou soupes type miso) pour reconstituer le sodium extraverti.
• Éviter : alcool, repas très gras ou frits, nouveaux suppléments.

Matin de la course

Objectifs : énergie rapidement disponible, pas d'inconfort digestif, bonne hydratation avec électrolytes.

• 3–4 heures avant le départ : petit-déjeuner riche en glucides et faible en fibres : pain blanc + miel, compote, banane, porridge léger. Une boisson chaude si habitué.
• 1 heure avant : gel ou petit snack riche en glucides (gels GU, Maurten gels ou pâte d'amande), 200–300 ml d'eau ou boisson électrolytique.
• Hydratation : 300–500 ml d'eau 1 heure avant puis petites gorgées jusqu'au départ. Utiliser une boisson électrolytique si la course est longue et s'il fait chaud.

Pendant la course : gestion pour éviter les crampes

La prévention continue une fois la course lancée. Voici ce que j'applique :

• Hydratation régulière : petites gorgées toutes les 15–20 minutes plutôt que grandes lampées sporadiques.
• Apport en sodium : utiliser boissons avec sodium (Tailwind, SIS Go Electrolyte) ou prendre des pastilles de sel/gel salé tous les 45–60 minutes selon la transpiration.
• Potassium et magnésium : intégrés via gels spécifiques ou comprimés d'électrolytes. Parfois je prends une pastille de magnésium le soir si la course dépasse 4–5 heures.
• Écouter ses muscles : à la première sensation de picotement ou tiraillement, réduire l'effort, marcher, boire et consommer une source rapide de glucides+électrolytes.

Exemple de tableau récapitulatif (quantités indicatives)

Derniers conseils pratiques

• Tester avant : tout ce que vous prenez (gels, boissons, magnésium) doit être testé à l'entraînement.
• Adapter selon la météo : plus il fait chaud, plus le besoin en sodium augmente.
• Écouter votre corps : si vous avez tendance à crisper les muscles, anticipez une prise de magnésium régulière dans les jours précédents.
• Préparer un kit : pastilles de sel, sachets électrolytiques (Tailwind, Maurten Drink Mix, Nuun), petite boîte de comprimés de magnésium si nécessaire.

En suivant ce plan, j'ai réduit de manière significative les épisodes de crampes sur mes trails. Le plus important : cohérence et test en condition d'entraînement. Si vous voulez, je peux vous préparer un plan personnalisé selon votre poids, durée estimée de la course et météo prévue.