Le mal de dos, et plus particulièrement les douleurs lombaires, est une problématique qui touche de nombreuses personnes. Que vous soyez un adepte du sport ou que vous passiez de longues heures assis devant un bureau, le bas du dos est souvent mis à rude épreuve. Heureusement, le yoga peut s’avérer être un allié précieux pour soulager ces douleurs et renforcer la région lombaire de manière durable. Aujourd’hui, je souhaite partager avec vous cinq postures de yoga que j’utilise moi-même pour apaiser mes lombaires lorsque celles-ci me font des misères.
La posture de l’enfant (Balasana)
Commençons par une posture douce et accessible à tous : la posture de l’enfant, ou Balasana en sanskrit. Ce mouvement est une véritable bénédiction pour détendre le dos tout en calmant le mental.
Pour réaliser cette posture, mettez-vous à genoux sur votre tapis. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons et penchez votre torse en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Vos bras peuvent être étendus devant vous ou relâchés de part et d’autre de votre corps. Veillez à respirer profondément pour relâcher les tensions accumulées dans le bas de votre dos.
J’aime personnellement adopter Balasana en fin de journée après avoir passé du temps assise. C’est une posture de récupération parfaite qui accompagne très bien une courte méditation.
La posture du chat/vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Cette série en deux temps est idéale pour mobiliser chaque vertèbre et restaurer de la fluidité dans la colonne vertébrale. Connue sous le nom de Marjaryasana-Bitilasana, elle est simple à exécuter et procure un soulagement quasi immédiat.
Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, en veillant à ce que vos poignets soient alignés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Sur une inspiration, creusez doucement votre dos en levant la poitrine et le coccyx vers le ciel (position vache). Sur l’expiration, arrondissez votre dos en poussant les omoplates vers le haut et en rentrant le menton contre la poitrine (position chat).
Vous pouvez répéter ce mouvement pendant une minute ou plus, en synchronisant chaque mouvement avec votre respiration. Ce qui me plaît particulièrement avec cette posture, c’est qu’elle détend tout le dos, tout en étant facile à intégrer à n’importe quelle routine.
Le sphinx (Salamba Bhujangasana)
Si vous souffrez d’une raideur dans le bas du dos, la posture du sphinx est une option douce mais efficace pour renforcer les lombaires et ouvrir la région thoracique.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes bien allongées derrière vous. Placez vos avant-bras sur le tapis, les coudes directement sous vos épaules, et levez lentement votre poitrine. Gardez les hanches et le bassin bien ancrés au sol. Vous devriez sentir un étirement contrôlé dans le bas du dos sans aucune douleur.
Ce que j’aime dans cette posture, c’est qu’elle stimule non seulement le bas du dos, mais aussi les muscles abdominaux profonds, ce qui contribue à stabiliser toute la région. J’en profite généralement pour faire quelques respirations focalisées et relâcher les tensions accumulées.
La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
La douleur lombaire est souvent exacerbée par des tensions dans les hanches et les fessiers. C’est là que la posture du pigeon peut être une véritable bouée de sauvetage. Elle permet d’étirer en profondeur ces zones et d’alléger indirectement les pressions sur le bas du dos.
Pour pratiquer cette posture, commencez en position de planche. Amenez votre genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit. Votre jambe gauche s’étend longuement vers l’arrière. Descendez progressivement votre torse vers le tapis, en utilisant vos mains ou vos avant-bras pour soutenir votre poids. Maintenez la posture quelques minutes avant de changer de côté.
Certaines personnes éprouvent des difficultés avec cette posture si leurs hanches sont très raides, et cela a longtemps été mon cas. Si vous êtes dans cette situation, n’hésitez pas à utiliser un coussin ou un bloc de yoga sous la hanche du côté fléchi pour vous soutenir et rendre la posture plus accessible.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Très populaire, la posture du chien tête en bas est incroyable pour allonger et renforcer la colonne vertébrale tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets, qui peuvent aussi contribuer aux douleurs lombaires s’ils sont trop tendus.
Commencez en position de planche, puis poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour former un V inversé avec votre corps. Gardez vos mains fermement enfoncées dans le tapis, vos épaules éloignées des oreilles, et vos talons qui tendent vers le sol (pas besoin qu’ils le touchent).
Au début, cette posture peut sembler exigeante pour certaines personnes, mais avec le temps, elle devient un merveilleux outil d’étirement global. C’est une de mes postures préférées, car elle travaille tout le corps tout en soulageant les douleurs dans le dos.
En intégrant régulièrement ces postures dans votre routine, vous pourriez constater une nette amélioration de vos douleurs lombaires. Et n’oubliez pas que l’essence même du yoga est d’écouter votre corps. Si une posture vous semble inconfortable ou douloureuse, essayez une variation ou demandez conseil à un professeur de yoga qualifié.
