Les 48 heures qui précèdent un semi-marathon sont souvent source d'angoisse : que manger, boire, éviter ? J'ai moi-même commis des erreurs — trop de fibres, trop de gras, café au mauvais moment — et j'ai appris à peaufiner chaque détail pour arriver au départ avec les réserves nécessaires et sans m'ennuyer l'estomac. Voici comment j'adapte précisément mon alimentation pour éviter le fameux coup de pompe et courir sereine.
Principe de base : privilégier les réserves de glycogène sans surprendre l'estomac
Le but des deux jours avant la course est simple : maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique tout en gardant un système digestif calme. Concrètement cela veut dire :
J-2 : commencer le chargement en glucides modéré
À 48 heures, je n'opte pas pour un carb-loading extrême qui peut alourdir ou provoquer des ballonnements. Je monte mes glucides à environ 7-8 g/kg de poids corporel sur la journée si je suis entraînée, sinon 6-7 g/kg suffit. Concrètement, ça donne :
J'évite les légumes crus en grande quantité, les légumineuses, les aliments gras et frits. Mon objectif est d'augmenter la proportion de glucides sans trop gonfler le volume ingéré.
J-1 : affiner pour la performance et le confort intestinal
La veille, je réduis encore les fibres pour minimiser le risque de troubles GI. Mes repas sont plus simples, digestes et très riches en glucides faciles :
Évitez l'alcool — il déshydrate et perturbe la récupération. Si vous aimez le café, limitez-vous à votre dose habituelle le matin et pas le soir pour préserver le sommeil.
Tableau : exemple pratique des 48 heures (pour coureuse de 60 kg)
| Heure | J-2 | J-1 |
| Matin | Flocons d'avoine 70 g + banane + yaourt | Porridge ou pain blanc + miel |
| Midi | Pâtes complètes 140 g (crues) + poulet + légumes cuits | Riz blanc 150 g + poisson + purée |
| Goûter | Bagel + confiture ou smoothie | Smoothie banane + lait + poudre glucidique |
| Dîner | Risotto ou pâtes blanches + légumes cuits | Pâtes blanches 120 g + filet d'huile d'olive |
| Hydratation | 2–3 L eau + boisson électrolytes | 2 L eau + boisson électrolytes |
La dernière nuit et le réveil race morning
Je m'assure de bien dormir : hydratation régulière mais limitée juste avant le coucher (éviter réveils nocturnes). Le matin de la course, je prends un petit repas 2–3 heures avant le départ, contenant 1–2 g de glucides/kg (pour 60 kg = 60–120 g glucides). Exemples :
Si mon estomac est sensible, je réduis la quantité et prends un gel énergétique 30–45 minutes avant le départ avec un peu d'eau. Mon règle d'or : tester toujours cette stratégie pendant l'entraînement, ne rien inventer la veille d'une course importante.
Les électrolytes, le sel et l'eau : l'équilibre est clé
Boire beaucoup d'eau sans électrolytes peut diluer le sodium et provoquer des crampes voire une hyponatrémie chez certains. J'inclus donc une boisson électrolytique (par ex. Nuun, SiS GO Electrolyte, ou une solution maison : 1 L d'eau + 0,5 g de sel + 2 c. à soupe de jus d'orange). Le dernier apport important en électrolytes se fait généralement la veille et le matin de la course si nécessaire. Pendant la course, j'alterne eau et boisson isotoniques pour maintenir la performance.
Caféine, bêta-alanine, créatine : que faire ?
La caféine peut aider la performance si vous en êtes habituée : 3–6 mg/kg une heure avant la course peut améliorer l'endurance. Pour une personne de 60 kg, cela fait 180–360 mg (1 double expresso ≈ 120 mg). Je prends la dose que j'ai testée en entraînement, jamais plus. Quant à la créatine, elle n'a pas d'effet direct à court terme sur une sortie d'endurance comme un semi ; gardez-la si vous la prenez régulièrement mais ne la commencez pas juste avant la course. La bêta-alanine peut causer des picotements (paresthésie) — inutile à introduire in extremis.
Gérer les troubles intestinaux et la faim nerveuse
Si vous êtes sujette aux ballonnements, évitez le lactose et les légumineuses, limitez le chou et l'oignon. Favorisez des aliments faibles en FODMAP la veille si vous savez que votre intestin est capricieux. Pour la faim nerveuse, privilégiez des snacks liquides (smoothies, bouillie) faciles à digérer, ou une petite tartine blanche plutôt qu'une plaque de chocolat qui risque de provoquer un pic glycémique puis la chute.
Testez pendant l'entraînement : la règle d'or
Ce que je répète à chaque coureuse : pratiquez toujours votre stratégie alimentaire pendant les longues sorties. Testez les marques de gels (Science in Sport, GU, Maurten), la tolérance aux boissons isotoniques, et les timings. C'est en répétant que vous trouverez la formule qui vous permettra d'éviter le coup de pompe et d'arriver au départ en confiance.
Si vous voulez, je peux vous proposer un plan alimentaire personnalisé pour vos 48 heures en fonction de votre poids, de vos habitudes alimentaires et de votre objectif de temps — dites-moi votre profil et je l'adapte.