La veille d'une compétition de 10 km, la gestion des glucides peut faire toute la différence entre une course fluide et un fameux « coup de pompe » au kilomètre 7. Je vais partager avec vous ma méthode concrète, issue d'expériences personnelles et de lectures scientifiques, pour ajuster précisément vos apports en glucides afin d'arriver au départ avec des réserves optimales sans vous sentir lourd ou ballonné.
Pourquoi les glucides la veille comptent
Les glucides constituent la principale source d'énergie pour une course courte et intense comme le 10 km. Ils permettent de remplir les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Si ces réserves sont insuffisantes, vous risquez de ressentir une baisse de performance — fatigue soudaine, perte de rythme, difficultés à maintenir l'allure. L'objectif la veille est donc d'optimiser ces réserves sans provoquer d'inconfort digestif le jour J.
Règles simples à retenir
- Apport ciblé: visez 6–8 g de glucides par kg de poids corporel répartis sur la journée précédente (pour un 10 km, rarement besoin d'atteindre 10 g/kg comme pour des ultras).
- Qualité vs quantité: privilégiez des glucides complexes à index glycémique modéré (pâtes, riz, quinoa, patate douce) et évitez les excès de fibres au dîner.
- Timing: prenez un dîner riche en glucides 3–4 heures avant le coucher et un petit encas tardif si vous avez faim (banane, pain blanc + miel).
- Hydratation et électrolytes: maintenez une hydratation régulière et ajoutez un peu de sel à un repas ou buvez une boisson légèrement salée si vous transpirez beaucoup.
- Évitez les nouveautés: la veille d'une course n’est pas le moment d’essayer un nouveau plat ou supplément.
Calculer vos besoins (exemple pratique)
Pour savoir combien de glucides consommer, multipliez votre poids en kg par la cible choisie (6–8 g/kg). Voici deux exemples :
- Coureur de 60 kg : 60 x 6–8 = 360–480 g de glucides sur la journée.
- Coureur de 75 kg : 75 x 6–8 = 450–600 g de glucides sur la journée.
Ces chiffres incluent tous les glucides consommés dans les repas, encas et boissons. Ce n’est pas excessif si vous répartissez ces apports sur la journée (trois repas principaux + 2–3 encas). Pour la plupart des coureurs récréatifs, rester vers 6 g/kg est suffisant ; je recommande 7–8 g/kg si vous avez une forte dépense énergétique ou que vous souhaitez un coussin de glycogène plus confortable.
Exemples de répartition sur la journée
Voici comment je structure la journée la veille :
- Petit-déjeuner : 1/4 des glucides totaux
- Déjeuner : 1/3 des glucides
- Collation après-midi : 10–15%
- Dîner : 1/3 des glucides (léger en fibres)
- Encas tardif (si besoin) : petit apport facile à digérer
Exemple de menus (approximations de glucides)
| Repas | Aliments | Glucides approximatifs |
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (80 g) + banane + yaourt | ~90–110 g |
| Déjeuner | Pâtes complètes (200 g cuites) + légumes cuits + filet de poulet | ~80–100 g |
| Collation | Pain blanc (2 tranches) + miel + compote | ~40–50 g |
| Dîner | Riz blanc (250 g cuit) + poisson + légumes cuits, évitez les crudités riches en fibres | ~90–120 g |
| Encas tardif | Biscottes + confiture ou boisson de récupération (maltodextrine) | ~20–40 g |
Au total, ces apports conviennent à un coureur autour de 60–70 kg dans la fourchette 6–8 g/kg selon l’ajustement. Pour un plan précis, calculez selon votre poids et vos besoins.
Choix des aliments et fibres
La fibre peut ralentir la digestion et provoquer inconfort ou ballonnements. La veille, je privilégie :
- Riz blanc, pâtes blanches ou semi-complètes (si tolérées), pain blanc pour les encas tardifs
- Banane, compote, fruits cuits plutôt que fruits crus très fibreux
- Patate douce en quantité modérée (si vous la tolérez bien)
- Éviter légumineuses et légumes crus en grande quantité au dîner
Hydratation et sodium
L'hydratation commence la veille. Buvez régulièrement mais sans excès : viser une urine claire et non incolore. Si vous savez que vous transpirez beaucoup pendant la course, augmentez légèrement votre apport en sel la veille (un bouillon salé au dîner ou une boisson sportive contenant des électrolytes comme Isostar ou Gatorade). Le sodium aide à retenir l'eau et prévient une déshydratation relative au départ.
Suppléments utiles et stratégie le matin de la course
La veille je limite les suppléments inutiles. Le matin de la course, une prise de 1–2 g de caféine (selon tolérance) 60 minutes avant le départ peut améliorer l'alerte et la performance. Un petit déjeuner 2–3 heures avant la course avec 1–2 g/kg de glucides (ex. pain blanc + miel, banane, yaourt) fonctionne bien. Si votre dernier repas était très tôt, un encas 60–90 min avant (gel énergétique, boisson glucidique) à base de maltodextrine ou de glucose peut stabiliser la glycémie sans alourdir.
Erreurs à éviter
- Ne pas manger assez la veille (sous-estimer ses besoins) — risque de glycogène bas.
- Surcharger en graisses et protéines au dîner — provoque digestion lente et inconfort.
- Tester des aliments nouveaux ou très épicés — cela peut gâcher la nuit ou la course.
- Consommer trop de boissons sucrées concentrées juste avant le départ — risque de désagréments digestifs.
Pour finir, je recommande fortement de tester cette stratégie lors d’un entraînement long ou d’une course d’entraînement avant votre compétition officielle. Chaque coureur est unique : expérimentez les quantités et les aliments pendant vos séances clés pour trouver la formule qui vous garde énergisé sans sensation de lourdeur. Si vous avez besoin, je peux vous aider à calculer un plan personnalisé selon votre poids et vos habitudes alimentaires.