Lorsque je planifie mes entraînements hebdomadaires, je prends désormais en compte un facteur qui, pendant longtemps, m'a fait me sentir déconnectée de mon programme : mon cycle menstruel. Bouleversements d'énergie, crampes, fatigue ou gonflement — tout cela peut affecter la performance et la motivation. Après des années d'écoute de mon corps et d'ajustements progressifs, j'ai développé une approche pratique pour maintenir une routine sportive efficace pendant mes règles, sans aggraver les symptômes. Voici ce que j'applique et conseille.
Comprendre ce qui change pendant les règles
Avant d'ajuster l'entraînement, il est utile de savoir pourquoi nous sommes différentes pendant cette période. Les règles correspondent à une phase du cycle où les niveaux d'oestrogène et de progestérone chutent. Pour beaucoup, cela entraîne :
- Une baisse d'énergie et une tendance à la fatigue.
- Des douleurs abdominales ou pelviennes (crampes).
- Une sensibilité à la douleur accrue.
- Des ballonnements et une sensation de lourdeur.
- Des fluctuations de l'humeur et parfois plus d'irritabilité.
Ces changements physiologiques signifient que l'intensité, la durée et le type d'exercice que l'on peut tolérer varient. Plutôt que de lutter contre ces signaux, j'ai appris à adapter mon planning pour rester active sans forcer ni m'épuiser.
Mes principes pour la semaine des règles
Je m'appuie sur trois principes simples que j'essaie d'appliquer chaque mois :
- Prioriser l'écoute du corps : certains jours, je peux maintenir une séance intense ; d'autres, une promenade est déjà une victoire.
- Adapter l'intensité, pas forcément arrêter : réduire l'intensité permet de préserver la continuité sans augmenter la douleur.
- Prendre soin de la récupération : sommeil, hydratation, alimentation, et techniques de relaxation deviennent prioritaires.
Plan hebdomadaire type que j'utilise
Voici un exemple concret d'une semaine d'entraînement que j'utilise quand mes règles arrivent, que j'adapte selon comment je me sens :
| Jour | Objectif | Activité recommandée |
|---|---|---|
| Jour 1 (début) | Gestion de la douleur & détente | Yoga doux 20-30 min, automassage du bas-ventre, marche lente 20-30 min |
| Jour 2 | Mobilité & circulation | Séance de mobilité (30 min), stretching, pédalage léger ou natation |
| Jour 3 | Cardio léger | Marche rapide, vélo à rythme modéré 30-40 min, ou cardio léger en intervalles courts |
| Jour 4 | Renforcement doux | Circuit musculation à charges réduites (ex. squats, fentes, tirages, gainage léger) 25-35 min |
| Jour 5 | Retour progressif | Selon énergie : session HIIT courte (10-15 min) ou cardio modéré 30 min |
| Jour 6 | Récupération active | Marche, yoga релaxant, foam rolling |
| Jour 7 | Test d'énergie | Si je me sens bien : séance structurée normale. Sinon : séance légère |
Exercices à privilégier et à éviter
En pratique, je favorise :
- Activités douces et modérées : marche, vélo à intensité faible à modérée, natation. Ces activités augmentent la circulation sans solliciter excessivement le corps.
- Yoga et stretching : postures qui ouvrent les hanches et étirent le bas du dos soulagent souvent les crampes.
- Renforcement à charges légères : le travail de résistance maintient la masse musculaire et l'humeur, mais je diminue les charges de 20-30 % si besoin.
Et j'évite, sauf si je me sens très bien :
- Sessions HIIT longues et répétées (au-delà de 20 min) — elles peuvent augmenter la fatigue et la sensibilité.
- Entraînements de force maximale (charges très lourdes)
- Compétitions intenses pendant les jours de crampes sévères
Nutrition, hydratation et compléments que j'utilise
Mon alimentation joue un rôle clé pour moduler les symptômes. Pendant mes règles, j'augmente :
- Les aliments riches en fer (lentilles, épinards, viandes maigres) pour compenser les pertes et éviter l'anémie.
- Les aliments riches en magnésium (amandes, bananes, graines de courge) pour réduire les crampes musculaires.
- Les oméga-3 (saumon, graines de chia) pour leurs effets anti-inflammatoires.
- Une hydratation accrue : boire régulièrement aide à réduire les ballonnements et la fatigue.
Je prends parfois un complément de fer si mes analyses montrent une carence, et j'apprécie les complexes magnésium + vitamine B pour calmer les crampes. Des marques comme Nutergia ou Solaray proposent des formules intéressantes, mais je recommande toujours de consulter un médecin avant de commencer un complément.
Gestion de la douleur : stratégies pratiques
Pour les jours où les crampes sont présentes, voici ce que je fais :
- Application de chaleur localisée (bouillotte ou patchs chauffants) sur le bas-ventre.
- Étirements ciblés : pigeon modifié, bascule du bassin, rotation douce du tronc.
- Auto-massage ou foam rolling pour relâcher les tensions du bas du dos et des hanches.
- Prendre un antalgique (ibuprofène ou paracétamol) si nécessaire et validé par un professionnel de santé.
Psychologie et motivation
Accepter que certaines séances seront différentes est essentiel. J'ai appris à célébrer les petites victoires : une promenade quand j'avais prévu un run, ou 15 minutes de yoga au lieu d'une séance de force. Cette flexibilité renforce ma persévérance sur le long terme. J'utilise aussi des rappels positifs dans mon carnet d'entraînement et je note l'intensité perçue — cela m'aide à ajuster les mois suivants.
Suivi et adaptation à long terme
Tenir un journal de cycle (application comme Clue ou Flo, ou un carnet papier) m'a permis de repérer des schémas : quels jours les symptômes sont les plus intenses, quel type d'exercice m'aide le plus, etc. Avec ces données, j'adapte mon plan mensuellement plutôt que de suivre la même routine aveuglément.
Enfin, si des douleurs sont très invalidantes ou si l'entraînement provoque une aggravation notable des symptômes, il est indispensable de consulter un spécialiste (gynécologue ou médecin du sport) pour exclure des causes comme une endométriose ou une anémie.