Prendre du muscle en suivant un régime végétarien, c’est tout à fait possible — et je l’ai vérifié à la fois sur le terrain et dans ma cuisine. L’idée reçue selon laquelle il faudrait absolument de la viande pour progresser en force persiste, mais aujourd’hui je veux partager avec vous un plan alimentaire pratique, des menus types et des astuces concrètes pour optimiser la prise de masse sans sacrifier la performance.
Les principes clés à garder en tête
Avant de passer aux menus, voici les règles essentielles qui orientent mon approche :
Apport calorique en surplus modéré : pour prendre du muscle, il faut consommer plus d’énergie que ce que l’on dépense. J’évite un excédent trop important (+200 à +400 kcal/jour), afin de limiter la prise de masse grasse.Protéines suffisantes et réparties : je vise généralement 1,6–2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour (voire 2,2 g pour les phases très intensives). Les protéines sont réparties sur 3–5 repas.Qualité des protéines végétales : combiner céréales et légumineuses, ou utiliser des protéines végétales complètes (soja, protéines de pois, quinoa) pour couvrir tous les acides aminés essentiels.Glucides pour la performance : les glucides soutiennent l’intensité des séances. Je privilégie les sources complètes (patate douce, riz complet, avoine) et je les adapte autour de l’entraînement.Graisses saines : oméga-3 et graisses mono-insaturées (huile d’olive, noix, avocat) pour la récupération et la santé hormonale.Macros et répartition type
Voici une répartition que j’utilise souvent pour un sportif végétarien en prise de muscle (à adapter selon le poids et l’activité) :
| Calories | Maintenance + 200–400 kcal |
| Protéines | 1,6–2,0 g/kg |
| Glucides | 3–6 g/kg (selon l’intensité) |
| Lipides | 20–30 % des calories totales |
Exemple : pour une femme de 65 kg visant 2 g/kg -> 130 g de protéines, soit ~520 kcal. Si elle vise 2500 kcal/jour, il reste environ 1980 kcal pour glucides et lipides (≈ 450–500 g glucides et 60–80 g lipides selon la répartition).
Sources protéiques végétariennes que j’utilise
Je varie toujours les sources afin de couvrir l’ensemble des acides aminés :
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs — riches en protéines et fibres.Produits dérivés du soja : tofu, tempeh, edamame — excellents pour la qualité protéique.Protéines en poudre : protéine de pois, de riz, ou mélange (ex. : Myprotein Vegan Blend, Nutripur, etc.) pour les jours où j’ai du mal à atteindre mes besoins.Céréales complètes : quinoa (protéine complète), riz complet, avoine.Produits laitiers/œufs : pour les lacto-ovo-végétariens, les œufs, le fromage blanc, le yaourt grec restent des alliés puissants.Graines et oléagineux : graines de chanvre (très riches en protéines), graines de tournesol, amandes, beurre d’amande.Menu type journée « prise de masse » (végétarien)
Voici une proposition de menu que j’aime préparer — facile à ajuster selon vos besoins caloriques.
| Petit-déjeuner | Porridge d’avoine (80 g) cuit avec lait végétal + 30 g de protéine de pois ou 200 g de fromage blanc (selon préférence), 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 banane, 1 poignée de myrtilles, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande. |
| Collation matin | Smoothie : 1 pomme, 1 scoop de protéine végétale, 200 ml de lait d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, glaçons. |
| Déjeuner | Bol quinoa (150 g cuit) + 150 g de tempeh sauté à l’huile d’olive + légumes rôtis (brocoli, poivron) + 1 avocat + sauce tahini au citron. |
| Collation pré-workout | Tartine de pain complet + 2 œufs brouillés (ou houmous pour la version vegan) + 1 orange. |
| Dîner (post-workout) | Curry de lentilles corail avec patate douce (200 g) + riz basmati (120 g cuit) + épinards sautés + yaourt grec ou yaourt végétal enrichi en protéines. |
| Collation soir (optionnelle) | Fromage blanc ou skyr avec une cuillère de miel et quelques noix, ou pudding de chia (lait d’amande + chia + protéine en poudre). |
Astuces pratiques et timing des repas
Quelques détails qui font la différence dans la progression :
Répartir les protéines : viser ~25–35 g de protéines par repas pour stimuler au mieux la synthèse protéique musculaire.Protéines post-entraînement : consommer 20–40 g de protéines dans les 0–60 minutes après l’effort aide la récupération (shake de protéine de pois + banane est idéal).Varier les combinaisons : associer riz + lentilles, pain complet + beurre de cacahuète, ou quinoa seul pour une protéine plus complète.Surveiller le fer et la vitamine B12 : faire contrôler son fer (ferritine) et envisager un supplément de B12 si besoin (essentiel pour les végétariens stricts/vegans).Oméga-3 : si vous n’avez pas de poisson, pensez à l’huile de lin, graines de chia, ou un supplément d’huile d’algues (DHA/EPA).Suppléments que j’utilise et recommande
Les suppléments ne sont pas indispensables, mais ils peuvent simplifier l’atteinte des objectifs :
Protéine végétale en poudre : pratique pour compléter rapidement les apports (pois, soja, mélange).Créatine monohydrate : 3–5 g/jour, très étudiée pour augmenter la force et la masse musculaire, sans effets secondaires majeurs.B12 : pour végétariens stricts, 25–100 µg/d ou selon prescription.Oméga-3 (algues) : si consommation faible d’aliments riches en ALA/DHA.Multivitamines : utile si votre alimentation est parfois monotone.Quelques recettes rapides que j’aime
Buddha bowl protéiné : quinoa + pois chiches rôtis (paprika) + épinards + avocat + graines de courge + vinaigrette citron-tahini.Pancakes à la banane et protéine : 1 banane écrasée + 2 œufs (ou 100 g de compote + 30 g de protéine végétale) + 40 g de flocons d’avoine, cuisson à la poêle.Smoothie vert post-training : lait d’amande + 1 scoop protéine pois + épinards + 1/2 avocat + 1 petite pomme.Si vous souhaitez, je peux adapter ce plan à votre profil (poids, sexe, fréquence et type d’entraînement). Dites-moi vos objectifs et contraintes (intolérances, budget, préférences), et je vous propose un menu personnalisé et un calcul précis des calories et macronutriments.
