Quand je prépare un trail en montagne, les 48 heures qui précèdent la course sont pour moi déterminantes. J'ai testé plusieurs approches au fil des années : certaines m'ont évité des crampes et des baisses d'énergie, d'autres m'ont servi de leçons (parfois douloureuses). Voici le protocole nutritionnel que j'applique maintenant systématiquement pour limiter crampes et hypoglycémie — un protocole pratique, adapté et basé sur l'équilibre entre glucides, électrolytes, hydratation et repos digestif.

Principes de base à garder en tête

Avant tout, je pars du principe que l'on ne réinvente pas la roue : on optimise ce que l'on connaît de son corps. Mes règles d'or :

  • Apporter suffisamment de glucides pour remplir les réserves de glycogène sans surcharger l'estomac.
  • Hydrater intelligemment en intégrant des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour prévenir les crampes.
  • Limiter les aliments nouveaux ou lourds pour éviter troubles digestifs.
  • Respecter les temps de repos et éviter un effort digestif juste avant le départ.

    • J-2 (48 heures avant la course) : augmentation modérée des glucides et attention aux fibres

    À J-2, je commence à augmenter légèrement ma part de glucides complexes sans faire de « chargement » extrême. L'objectif est d'assurer des réserves énergétiques stables tout en évitant ballonnements ou selles perturbées.

  • Petit-déjeuner : porridge d'avoine + banane + une cuillère de miel ou confiture. Un café si j'y suis habituée.
  • Déjeuner : riz complet ou quinoa, légumes rôtis, une portion modérée de protéines (poulet, poisson) et un filet d'huile d'olive.
  • Dîner : pâtes de blé complet avec une sauce tomate légère, un peu de parmesan et des légumes cuits.

    • J'évite les légumineuses et les crucifères en excès (chou, brocoli) si je sais qu'ils me donnent des gaz. Je limite aussi l'alcool : il déshydrate et perturbe le sommeil.

    J-1 (24 heures avant) : chargement en glucides contrôlé + électrolytes

    La veille, je monte un peu plus les glucides mais en choisissant des sources faciles à digérer. Mon but est d'optimiser le glycogène musculaire sans stress digestif.

  • Petit-déjeuner : pain complet grillé + purée d'amande ou beurre de cacahuète + compote ou fruit mûr.
  • Déjeuner : riz blanc (plus digeste que complet), poisson maigre ou tofu, légumes cuits, une source de sodium (bouillon, un petit peu de sauce soja).
  • Goûter : yaourt nature ou fromage blanc avec miel, ou une barre énergétique que j'ai déjà testée (ex : Maurten, Clif, selon tolérance).
  • Dîner (repas principal) : pâtes blanches ou riz blanc, pesto léger ou huile d'olive, légumes cuits — portion raisonnable. Je m'assure d'avoir mangé au moins 200–300 g de glucides au total sur la journée selon mon poids et intensité prévue.

    • La veille au soir, j'introduis une boisson de récupération/électrolytes (type Hydrapro, SiS REGO ou une pincée de sel et une boisson glucidique maison) pour augmenter les réserves en sodium et potassium. J'évite les fibres en excès et les graisses lourdes le soir.

    La nuit et la matinée de la course : timing et prévention des hypoglycémies

    Le sommeil compte autant que la nutrition. Je m'assure d'être couchée tôt et d'avoir un dîner suffisamment rassasiant pour ne pas me réveiller affamée. Le matin de la course, je vise un apport glucidique progressif et facile à digérer.

  • Réveil 2h30–3h avant le départ : petit-déjeuner léger mais glucidique — exemple : compote+toast, porridge instantané avec miel, ou une boisson maltodextrine (Maurten 160/320 si je l'utilise) si je veux éviter de mâcher.
  • 30–60 minutes avant le départ : petite prise de 25–30 g de glucides rapides (banane, gel énergétique, boisson sucrée légère). Cela aide à stabiliser la glycémie au départ et limite le risque d'hypoglycémie en montée.

    • Si je suis sensible aux nausées, j'opte pour une boisson glucidique plutôt qu'un solide juste avant la course.

    Hydratation et électrolytes : la clef anti-crampes

    Pour moi, prévenir les crampes, c'est autant une question d'électrolytes que de muscles fatigués. Voici ma routine :

  • 48–24 h : boire régulièrement, viser une urine claire. J'ajoute une boisson électrolytique chaque jour (ex : Nuun, SiS GO Electrolyte, Hydrapro) ou une pincée de sel dans l'eau si je suis en déplacement.
  • La veille : un bouillon salé le soir aide à retenir l'eau et le sodium.
  • Le matin : 300–500 ml d'eau avec électrolytes jusqu'à 30–45 min avant le départ.

    • Pendant la course, je prévois des prises d'électrolytes toutes les 45–60 min si l'effort dépasse 2 heures (comprimés d'électrolytes ou gels avec sels). Le magnésium est souvent cité pour réduire les crampes : je prends parfois 200–300 mg de magnésium le soir avant la course si je sais que je suis sujette aux crampes, mais j'évite d'en abuser sans avis médical.

    Petite table pratique : timeline alimentaire (exemple pour un départ à 8h)

    HeureAction
    J-2 matinPorridge, banane, café si habituée
    J-2 midiRiz/quinoa + protéines + légumes cuits
    J-1 soirPâtes blanches + sauce légère + bouillon salé
    NuitDormir tôt, éviter alcool
    6:00 (3h avant)Petit-déjeuner léger : toast+compote ou boisson maltodextrine
    7:15 (45 min)25–30 g glucides rapides (banane/gel) + 200–300 ml eau électrolyte

    Suppléments et stratégies spécifiques que j'utilise

    Voici ce qui m'a aidée et que j’utilise ponctuellement :

  • Maltodextrine (boisson) : facile à digérer et utile si je veux éviter la mastication.
  • Gels énergétiques : pour les 30–60 min avant et pendant la course (tester en entraînement !).
  • Comprimés d'électrolytes : apport contrôlé de sodium, potassium et parfois magnésium (SaltStick, High5 Endure Electrolyte).
  • Magnésium : 200–300 mg la veille si tendance aux crampes — attention aux effets laxatifs.
  • Caféine : si je suis habituée, je prends une petite dose le matin (ou un gel/café) pour l'énergie et la vigilance, mais jamais une nouveauté le jour J.

    • Checklist à suivre (ma check-list personnelle)

  • Avoir testé tous les produits en entraînement.
  • Ne pas expérimenter de nouveaux aliments la veille ou le matin.
  • S'hydrater régulièrement J-2/J-1 et ajouter électrolytes.
  • Planifier prises de glucides toutes les 45–60 min pendant le trail si >2 h.
  • Prévoir des alternatives solides et liquides selon tolérance.

    • Enfin, je rappelle que chacun réagit différemment : ce qui fonctionne pour moi peut nécessiter des ajustements pour vous. Testez ce protocole lors de sorties longues d'entraînement pour l'adapter à votre métabolisme, votre poids et la difficulté du parcours. Si vous avez des antécédents médicaux (diabète, troubles rénaux), consultez un professionnel de santé avant de modifier significativement votre alimentation ou d'ajouter des suppléments.