Quand je cours et que je sens ce fameux « coup de pompe » venir, je me demande toujours si j'aurais pu l'éviter en ajustant mes apports en glucides plus précisément. Avec les montres Garmin aujourd'hui, on dispose d'une mine d'informations en temps réel : rythme, puissance, fréquence cardiaque, calories dépensées… Autant d'outils qui permettent de calibrer son alimentation pendant l'effort pour rester performante et éviter la panne d'énergie. Dans cet article, je vous explique, pas à pas, comment j'utilise ma Garmin pour adapter mes apports glucidiques et vous donne des repères concrets à appliquer immédiatement.

Pourquoi utiliser la montre comme guide pour vos apports en glucides ?

La montre Garmin ne remplace pas la sensation corporelle, mais elle la complète. Elle permet de :

  • quantifier l'effort en temps réel (rythme, puissance, fréquence cardiaque) ;
  • estimer les calories brûlées totales et par minute ;
  • suivre la durée et l'intensité de l'effort, qui déterminent le besoin en glucides ;
  • recevoir des alertes personnalisées (calories, distance, temps) pour vous rappeler de prendre une ration énergétique.

    • Ces informations rendent possible une stratégie d'alimentation basée sur la dépense énergétique et l'intensité, plutôt que sur des règles trop générales.

    Principes de base : combien de glucides par heure ?

    En course, les recommandations classiques sont :

  • pour un effort modéré à intense (60–75% VO2max) : 30–60 g de glucides par heure ;
  • pour un effort soutenu longue durée (>2,5–3 h) ou intensité élevée : 60–90 g/h, voire jusqu'à 90–120 g/h pour des athlètes bien entraînés et tolérants aux sucres multiples.

    • Ces chiffres sont des bornes ; la montre vous aide à choisir où dans cette fourchette vous situez vos besoins en fonction de l'intensité réelle.

    Étape 1 — Paramétrer votre montre pour recueillir les bonnes données

    Avant toute sortie, je m'assure que ma Garmin enregistre correctement :

  • la fréquence cardiaque (bracelet ou ceinture) ;
  • la puissance de course si je dispose d'un capteur (Stryd, Garmin Running Power) ;
  • le rythme et l'allure ;
  • les calories totales et la dépense par minute (s'affichent souvent dans les champs personnalisables).

    • Dans Garmin Connect, je crée un champ personnalisé « Calories/h » ou « kcal/min » si ma montre le permet, sinon j'utilise les calories totales et la durée pour estimer la dépense horaire.

    Étape 2 — Estimer votre dépense glucidique en temps réel

    Voici la logique que j'applique pendant mes sorties :

  • Regarder la dépense calorique horaire (kcal/h) affichée ou calculée. Si votre montre donne 800 kcal/h, c'est une base.
  • Estimer la part des glucides dans cette dépense : à intensité élevée, près de 60–70% de l'énergie provient des glucides ; à intensité faible, la part lipidique augmente. Je me base sur ma zone cardiaque/puissance pour estimer la proportion glucidique.

    • Exemple rapide : si je brûle 700 kcal/h à intensité soutenue et j'estime 60% provenant des glucides → 700 × 0,60 = 420 kcal/h venant des glucides → 420/4 = 105 g de glucides/heure. Ici il faudra viser une prise alimentaire proche de 60–90 g/h au maximum car on ne remplace pas 100% de la dépense ; l'objectif est d'économiser le glycogène et fournir de l'énergie disponible.

    Étape 3 — Utiliser la zone de puissance ou de fréquence cardiaque comme déclencheur

    J'ai paramétré des alertes sur ma Garmin pour deux situations :

  • alerte intensité (par zone de FC ou zone de puissance) : si je rentre en zone 4–5, j'augmente mes apports glucidiques immédiats ;
  • alerte calories/temps (ex. toutes les 20–30 minutes) : rappel pour prendre un gel ou une boisson si la dépense cumulative dépasse un seuil).

    • Concrètement, pour un marathon à allure cible modérée, je programme un gel toutes les 35 minutes ou 45 g de boisson énergétique toutes les 15–20 minutes, puis j'ajuste si ma FC grimpe anormalement (signe de fatigue ou déplétion).

    Étape 4 — Exemples pratiques et rations concrètes

    Voici un tableau récapitulatif que j'utilise pour planifier selon la dépense estimée et la durée :

    SituationDépense estimée (kcal/h)Objectif glucides (g/h)Exemple d'apport
    Sortie tempo 1–1h30450–60030–45 g/h1 gel (25–30 g) + gorgées de boisson sportive
    Sortie longue 2–3 h, intensité modérée500–70045–60 g/hgel toutes les 40 min + boisson (30–60 g CHO/h total)
    Ultra ou effort >3 h, intensité élevée600–90060–90 g/h (voire 90–120 g/h selon tolérance)mélange gels + pâte de fruits + boisson maltodextrine + gels à sucres multiples

    Étape 5 — Tester et personnaliser

    La tolérance intestinale est primordiale. J'utilise ma Garmin pour noter quand je prends des calories et comment je me sens après 15–30 minutes (nausée, confort, énergie). Garmin Connect me permet de consulter mes sessions et repérer :

  • les moments où la FC monte alors que l'allure baisse (signe de glycémie en baisse) ;
  • les périodes où la puissance chute malgré un apport (mauvaise absorption ou sous-dosage) ;
  • les corrélations entre prise de carburant et maintien de l'allure.

    • Je recommande d'expérimenter ces stratégies pendant l'entraînement, jamais pour la première fois le jour d'une course objectif.

    Astuce avancée — combiner la montre avec un capteur de glucose (CGM)

    Pour les coureurs très attentifs, un capteur de glycémie continu (CGM) apporte une couche supplémentaire d'information. Je l'ai testé ponctuellement en entraînement : voir sa glycémie en temps réel permet d'ajuster immédiatement la prise de glucides. Attention : l'interprétation demande du recul et une compréhension de la latence entre ingestion et montée du glucose.

    Quel produit choisir et comment l’intégrer ?

    J'alterne :

  • gels (GU, SIS, Maurten) pour la praticité ;
  • boissons isotoniques ou solutions à base de maltodextrine pour de l'apport continu ;
  • aliments solides faciles (banane, pâte de fruit) pour les longues sorties si l'estomac tolère.

    • Mon conseil : privilégiez des produits avec différentes sources de glucides (glucose + fructose) si vous visez >60 g/h, car le transporteur intestinal multiple augmente l'absorption et réduit les risques digestifs.

    Surveiller les signes que la stratégie fonctionne

    Pendant l'effort, je vérifie :

  • stabilité de l'allure et de la puissance ;
  • FC cohérente avec l'intensité prévue ;
  • sensation d'énergie, clarté mentale ;
  • absence de vertiges ou tremblements.

    • Si la montre montre une baisse de puissance et une FC élevée, malgré un apport constant, c'est le signe d'ajuster : soit augmenter légèrement les glucides, soit revoir l'hydratation ou la récupération.

    En pratique, intégrer sa Garmin dans sa stratégie nutritionnelle, c'est se donner les moyens de prendre des décisions basées sur des données et non sur l'interprétation approximative d'une sensation. Expérimentez, enregistrez, analysez sur Garmin Connect et adaptez. Pour moi, c'est devenu un outil indispensable pour éviter les coups de pompe et tenir mes objectifs de course en restant maître de mon énergie.