Courir un ultra de plus de six heures change complètement ma façon d’envisager l’hydratation. L’eau seule ne suffit souvent pas : j’ai appris, au fil des sorties longues et des courses, à associer eau de coco et électrolytes pour garder mon énergie, préserver ma fonction musculaire et éviter les crampes ou les maux de tête. Dans cet article, je partage ma stratégie pratique, testée à l’entraînement, pour utiliser l’eau de coco et des apports en électrolytes pendant un ultra.

Pourquoi l'eau de coco ? Et pourquoi l’associer à des électrolytes ?

J’aime l’eau de coco pour son goût naturel, sa teneur en potassium et sa faible teneur en sodium comparée aux boissons isotoniques classiques. Elle hydrate agréablement et procure une sensation de fraîcheur, ce qui est précieux sur de longues heures de course.

Cependant, l’eau de coco n’apporte généralement pas assez de sodium pour compenser les pertes par la sueur lors d’un effort prolongé : c’est là que les électrolytes externes (comprimés, poudres ou boissons enrichies) entrent en jeu. Le sodium est essentiel pour maintenir l'équilibre hydrique intracellulaire/extracellulaire et prévenir l’hyponatrémie, tandis que le potassium aide la fonction musculaire et la récupération.

Mon protocole de base avant la course

La semaine qui précède l’ultra, je veille à :

  • m’hydrater régulièrement sans excès : boire selon la soif et surveiller la couleur de l’urine (idéalement un jaune pâle) ;
  • augmenter légèrement les apports en sodium si je prévois une journée très chaude ou si je suis un sueur salé (je goûte souvent mon tee-shirt après une sortie pour m’en assurer) ;
  • ne pas expérimenter de nouveaux produits : je reste sur les marques et les recettes que j’ai testées en entraînement (par exemple, eau de coco naturelle partiellement diluée + comprimés d’électrolytes que je tolère bien).

    • La veille, je consomme de l’eau de coco en petite quantité (200–300 ml) en complément d’un dîner équilibré, mais j’évite de surcharger mon estomac avant le départ.

    Mon mélange cible pendant la course

    Voici la recette que j’utilise et qui me convient sur ultras supérieurs à six heures :

  • eau claire pour rafraîchir (environ 100–200 ml à chaque ravitaillement où l’on boit) ;
  • eau de coco diluée : 250–300 ml d’eau de coco diluée à 50–75% avec de l’eau plate, pour garder un apport en potassium sans excès de sucres ;
  • apport en sodium via comprimés ou poudre : 300–600 mg de sodium par heure en fonction de la chaleur et de la sudation (à ajuster) ;
  • apport glucidique léger : si je prends des gels ou des barres, je vise 30–60 g de glucides par heure (selon tolérance), en alternant sources solides et liquides pour ménager l’estomac.

    • Ce mélange permet de compenser potassium et sodium sans surcharger en sucres. L’idée n’est pas d’être « parfaitement équilibré » à chaque instant, mais d’éviter une dérive trop rapide vers la déshydratation ou l’hyponatrémie.

    Exemples pratiques selon les conditions

    J’adapte toujours selon la météo, l’intensité, et ma transpiration :

  • temps frais (<10 °C) : je réduis le volume d’eau et d’électrolytes, je privilégie des apports plus fréquents et plus modestes pour éviter d’avoir froid ;
  • temps modéré (10–20 °C) : le protocole « standard » décrit ci‑dessus fonctionne bien ;
  • temps chaud (>20 °C) ou fort vent : j’augmente le sodium jusqu’à 600–800 mg/h si je transpire beaucoup et si j’ai des antécédents de crampes.

    • Tableau : exemple d’horaire et d’apports sur 6 heures

    Temps écoulé Boisson Électrolytes (sodium) Glucides
    0–1 h 200 ml eau plate + 150 ml eau de coco (diluée) 0–300 mg (si chaud) 20–30 g (gel/barre)
    1–2 h 250 ml eau de coco diluée 300 mg 30–40 g
    2–3 h 200 ml eau + 200 ml eau de coco 300–400 mg 30–40 g
    3–4 h 250–300 ml eau de coco diluée 400 mg 30–40 g
    4–5 h 200 ml eau + 200 ml eau de coco 400–600 mg 20–40 g
    5–6 h 250 ml eau de coco diluée 300–600 mg selon sensations 20–40 g

    Les signes à surveiller (que je surveille en course)

    Sur un ultra, j’observe constamment mon état : bouche sèche, performance qui baisse, crampes, nausées, étourdissements, ou mictions abondantes et très claires sont des signaux. Voici ceux qui m’alertent :

  • crampes musculaires : souvent signe d’un déséquilibre en sodium/potassium ; j’augmente alors le sel et les comprimés d’électrolytes ;
  • nausées ou lourdeur d’estomac : je ralentis la prise de glucides et favorise les liquides clairs et l’eau de coco diluée ;
  • fatigue cognitive, maux de tête importants : possible hyponatrémie si j’ai trop bu sans sodium — je limite l’eau pure et prends une source de sodium concentrée ;
  • urine très foncée : signe de déshydratation, j’augmente l’apport en liquides et en électrolytes progressivement.

    • Produits que j’utilise et comment je les combine

    Je suis fidèle à quelques marques que j’ai testées : des comprimés d’électrolytes comme Hammer Endurolytes, SOS Hydration en sachets ou Tailwind pour les boissons complètes. Pour l’eau de coco, je privilégie les versions 100% nature (sans sucres ajoutés) comme celle de la marque VitaCoco ou les versions bio. Souvent, je mélange :

  • 250 ml d’eau de coco + 250 ml d’eau plate + 1 comprimé d’électrolytes (correspondant à 300–400 mg de sodium) ;
  • ou 500 ml de Tailwind (prêt à consommer) quand je veux simplifier l’apport glucidique et électrolytique en une seule boisson.

    • Tester avant la course : indispensable

    Jamais je n’expérimente une nouvelle boisson le jour J. Tous mes ajustements (dilution, dosage en sodium, alternance eau de coco/boisson énergétique) sont testés sur sorties longues de 20–40 km, en conditions similaires à la compétition (température, intensité). Cela permet d’évaluer la tolérance digestive et l’efficacité contre les crampes.

    Aspects pratiques aux ravitaillements

    Sur un ultra, je gère la logistique : je pré-place des flacons avec mon mélange de prédilection si possible, ou je prends un petit kit :

  • bouteille isotherme remplie d’eau plate ;
  • petite bouteille d’eau de coco (ou poche) ;
  • comprimés d’électrolytes faciles à avaler ;
  • quelques gels ou barres en alternative.

    • À chaque ravitaillement, je vise une prise hydrique régulière (même si je n’ai pas soif) pour éviter les chutes brutales. Mais je m’efforce aussi d’écouter mon corps : parfois, c’est une petite gorgée d’eau de coco qui me redonne le moral plus qu’un litre d’eau plate.

    Variantes selon ma tolérance

    Certains coureurs supportent mal l’eau de coco (trop sucrée ou trop riche en potassium) ; d’autres préfèrent des solutions entièrement pulvérisées d’électrolytes. Si l’eau de coco me pèse, je bascule sur :

  • boisson énergétique isotoniques (type Maurten, High5, SIS) ;
  • ou eau plate + poudre d’électrolytes minimaliste + gel glucidique.

    • Le plus important : adapter, tester et rester flexible. L’eau de coco est une option excellente et naturelle, mais elle n’est pas la panacée. Associée à une gestion rigoureuse du sodium et des glucides, elle peut toutefois faire partie d’une stratégie d’hydratation très efficace pour un ultra de plus de six heures.