Comment adapter son apport en glucides pendant une prise de masse pour limiter la prise de graisse tout en gagnant du muscle

Quand on parle de prise de masse, beaucoup imaginent tout de suite "manger beaucoup de tout" et finissent par regretter un peu quand la balance penche du mauvais côté. Pour ma part, j'ai appris avec le temps qu'il est parfaitement possible de favoriser la prise de muscle tout en limitant la prise de graisse — et que les glucides jouent un rôle central dans cet équilibre. Voici comment j'adapte mon apport en glucides pendant une prise de masse, de manière pragmatique et durable.

Comprendre le rôle des glucides dans la prise de masse

Les glucides ne sont pas l'ennemi. Ils fournissent l'énergie nécessaire pour soutenir des entraînements intenses, reconstituer le glycogène musculaire et créer un environnement hormonal favorable à l'anabolisme. En revanche, un excès constant de glucides (et donc de calories) sans dépense énergétique adaptée favorise le stockage sous forme de graisses.

Mon objectif est donc simple : fournir suffisamment de glucides pour soutenir la performance et la récupération, tout en évitant des surplus caloriques trop importants. Pour ça, je m'appuie sur le principe de l'équilibre entre apport et dépense, la péri-entraînement (timing autour de l'entraînement) et la qualité des sources de glucides.

Calculer une base : combien de glucides par jour ?

Plutôt que d'imposer une formule unique, j'utilise des fourchettes en fonction du niveau d'activité et du poids corporel. Voici un tableau pratique que j'utilise comme point de départ :

Ces fourchettes me servent de point de départ. Ensuite, je regarde ma progression corporelle et mes performances : si je prends trop de graisse, je réduis légèrement les glucides (-10 à -15 %) ; si je stagne à la salle ou je manque d'énergie, j'augmente un peu.

Stratégies pratiques que j'utilise

• Péri-entraînement prioritaire : je concentre la majorité de mes glucides autour des entraînements (repas pré et post). Cela maximise la performance et la synthèse du glycogène sans surcharger le reste de la journée.
• Carb cycling (variation des jours) : j'alterne jours plus riches en glucides (jours d'entraînement intense) et jours plus faibles (repos ou cardio léger). Cette technique m'aide à maintenir le déficit calorique effectif sur la semaine tout en favorisant les progrès à l'entraînement.
• Qualité avant quantité brute : je privilégie des glucides complets et peu transformés : riz complet, patates douces, quinoa, flocons d'avoine, fruits. Les sources à indice glycémique modéré m'aident à mieux contrôler l'appétit.
• Fibre et protéines : je combine systématiquement glucides + protéines + légumes : cela stabilise la glycémie, prolonge la satiété et favorise la récupération musculaire.
• Suivi et ajustements fréquents : plutôt que de décider une fois pour toutes, je pèse et note mes mensurations toutes les 1–2 semaines, j'observe mes performances et j'adapte. Les petits ajustements sont plus efficaces que des changements radicaux.

Exemple concret d'une journée type en prise de masse maîtrisée

Pour une personne de 75 kg très active, voici comment je répartirais les glucides sur la journée :

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine (80 g), une banane, 30 g de whey — glucides pour énergie prolongée.
• Collation pré-entraînement : une pomme + 30–40 g de pain complet ou riz blanc si entraînement très intense.
• Repas post-entraînement (le plus important) : 100–150 g de riz blanc ou patate douce + 150–200 g de poulet + légumes + une cuillère de créatine si j'en prends.
• Dîner : glucides modérés (50–70 g) avec une portion de légumes et protéines ; je réduis le sucre le soir pour limiter le stockage inutile.
• Collation si besoin : yaourt grec + petit fruit ou une poignée d'amandes.

Quand réduire les glucides pour limiter la prise de graisse ?

Si je constate une prise de masse trop rapide en graisse (prise de plus de 0,8–1 % du poids corporel par semaine pour une personne non débutante), je prends ces mesures :

• Réduire les glucides non essentiels (snacks, desserts sucrés) en priorité.
• Diminuer les glucides des repas les moins proches de l'entraînement (par exemple, petit-déjeuner ou dîner selon mon emploi du temps).
• Augmenter légèrement la protéine (0,25–0,5 g/kg en plus) pour préserver la masse maigre.
• Ajouter une séance de cardio léger si nécessaire (30 min de vélo ou marche rapide), plutôt que de réduire drastiquement les calories.

Astuce : utiliser l'indice d'effort et non seulement la balance

Je ne me fie pas uniquement au poids sur la balance. La composition corporelle, la tenue des vêtements, l'énergie à l'entraînement et la progression de force sont des indicateurs essentiels. Parfois le poids augmente mais la coupe est plus sèche — c'est un signe que la prise est majoritairement musculaire.

Suppléments et confort

Les suppléments ne font pas le travail à eux seuls, mais certains aident. J'utilise :

• Créatine monohydrate pour la force et la récupération (3–5 g/jour).
• Protéine en poudre pour atteindre mes besoins protéiques sans surcharger d'autres calories.
• BCAA/EAAs parfois en intra-entraînement si je m'entraîne à jeun ou sur de longues sessions.

Quelques erreurs fréquentes que j'évite

• Penser que tous les glucides sont égaux : la qualité impacte la satiété et la performance.
• Augmenter les glucides sans ajuster l'entraînement : plus d'énergie doit être dépensée intelligemment.
• Attendre trop longtemps pour ajuster : la prise de graisse est plus facile à limiter en intervenant tôt.
• Ignorer le rôle du sommeil et du stress : un mauvais sommeil augmente la propension à stocker des graisses même si les apports sont modérés.

Si vous voulez, je peux vous préparer un plan personnalisé (exemples de menus et calculs) en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs. Sur Sport Gazette, j'essaie toujours de proposer des solutions pratiques, testées et adaptées à la vie réelle — parce que l'objectif n'est pas seulement d'optimiser la composition corporelle, mais aussi de prendre plaisir à s'entraîner et à manger.