Perdre de la masse grasse sans sacrifier sa force : c’est une question que je me suis souvent posée, puis que j’ai aidé à résoudre pour moi-même et pour plusieurs personnes que j’accompagne. On entend partout que "cut" rime avec perte de force, mais avec une stratégie claire — nutrition, entraînement et récupération — on peut garder, voire parfois améliorer, ses capacités de force tout en diminuant son pourcentage de masse grasse. Voici mon plan et mes conseils concrets pour un cycle de 8 semaines, testés et adaptés au quotidien.
Les principes de base que j’applique
Avant d’entrer dans le vif du sujet, je tiens à poser les règles d’or que j’applique systématiquement :
- Déficit calorique modéré : je vise généralement -10 à -20% de mes calories d’entretien pour préserver la force.
- Protéines élevées : 1,8 à 2,4 g/kg de poids corporel par jour pour protéger la masse musculaire.
- Entraînement de force priorisé : 2 à 4 séances de musculation lourdes par semaine avec des charges proches de 75–90% de 1RM sur les mouvements principaux.
- Progression et maintien d’intensité : je garde la progression en intensité (charge) plutôt qu’en volume pour éviter l’épuisement.
- Récupération : sommeil 7–9 h, réduction du stress, hydratation et gestion des repas.
- Supplémentation intelligente : créatine monohydrate et éventuellement whey pour atteindre les apports en protéines.
Pourquoi on ne doit pas descendre trop bas en calories
Quand j’ai trop réduit mes calories par le passé, j’ai perdu de la force et de l’énergie. Une restriction trop sévère entraîne une réduction du glycogène musculaire, une fatigue accrue et une perte de performance neuromusculaire. En gardant un déficit modéré, je protège mon système nerveux central et permets au muscle de conserver sa capacité de produire de la force.
Macros : comment je les répartis
Voici la répartition que je propose et que j’utilise :
- Protéines : 30–35% des calories (ou 1,8–2,4 g/kg).
- Glucides : 35–45% des calories — mise en priorité autour des séances intenses.
- Graisses : 20–30% des calories — sources de qualité (huile d’olive, avocat, oléagineux).
Concrètement, pour une personne de 75 kg en entretien à 2 500 kcal et voulant perdre, je recommande 2 100–2 250 kcal/jour, avec ~150–180 g de protéines, 200–250 g de glucides et 50–70 g de lipides.
La stratégie d’entraînement sur 8 semaines
J’organise mes 8 semaines en phases : maintien de la force (semaines 1–6) puis réduction progressive du volume mais maintien de l’intensité (semaines 7–8) pour "affûter" tout en gardant la force.
| Semaine | Objectif | Fréquence | Focus |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Adapter le volume et la charge | 4 séances/semaine | Force (3–5 reps), mouvements composés |
| 3–4 | Progresser en intensité | 4 séances/semaine | Force + Hypertrophie (5–8 reps) |
| 5–6 | Maintenir la force, réduire légèrement le volume | 3–4 séances/semaine | Séries lourdes courtes + travail accessoire |
| 7–8 | Pic de performance/preserve strength | 3 séances/semaine | Charges proches du max, volume réduit |
Exemple de programme hebdomadaire (semaines 1–6)
J’utilise souvent cette structure quand je cherche à perdre du gras sans perdre en force :
- Jour A — Squat + assistance (3–5 séries x 3–5 reps), fente, core
- Jour B — Développé couché + assistance (3–5x3–5), tirage, shoulders
- Jour C — Soulevé de terre ou variante + accessoires posterior chain (3–5x3–5)
- Jour D (optionnel) — Full body léger ou séance de PA (plateforme aérobique) : 6–10 reps pour la pompe musculaire
Je garde toujours 2–3 minutes de repos sur les séries lourdes pour retrouver toute mon intensité. Les jours d’accessoire sont utilisés pour préserver les chaînes musculaires et prévenir les blessures.
Nutrition semaine par semaine (plan général)
Voici comment j’adapte la nutrition pendant les 8 semaines :
| Semaine | Calories | Notes |
|---|---|---|
| 1–2 | -10% par rapport à l’entretien | Évaluer l’énergie, ajuster les glucides autour des séances |
| 3–4 | -15% | Maintenir protéines élevées, surveiller la perte de performance |
| 5–6 | -15 à -20% | Ajouter un refeed modéré tous les 10–14 jours si besoin |
| 7–8 | -10 à -15% (légère remontée) | Remonter un peu les glucides pour les séances lourdes |
Exemple de journée type (à adapter)
Ma journée type lors d’un déficit modéré :
- Petit-déjeuner : omelette (3 blancs + 1 œuf entier), flocons d’avoine, fruits rouges
- Collation pré-entraînement : banane + 20 g de whey si entraînement intense
- Déjeuner : poulet grillé, riz complet, légumes verts, avocat
- Collation : yaourt grec, graines de chia
- Dîner : saumon, patate douce, salade
- Avant-coucher : petit shake whey + créatine (5 g)
J’utilise souvent des produits fiables comme Optimum Nutrition pour la whey et Creapure pour la créatine — simple, efficace et bien toléré.
Astuce refeed et jours off
Je prévois un refeed (remontée calorique surtout en glucides) toutes les 7–14 jours selon la réponse. Un refeed bien placé (par ex. +20–30% de glucides sur un jour) aide à restaurer le glycogène et l’humeur, et à maintenir la production hormonale (testostérone, leptine).
Suivi des performances
Je suis mes performances au quotidien : poids sur la barre, répétitions effectives, RPM (ressenti). Si je vois une baisse notable de force (≥10% sur 2 semaines), j’augmente légèrement les calories ou je fais un refeed. La règle : garder l’intensité coûte que coûte, mais pas l’ego — mieux vaut perdre légèrement en volume que de s’épuiser et perdre en force sur la durée.
Récupération et vie quotidienne
Pour moi, la nutrition et l’entraînement c’est 60 %, la récupération 40 %. Voici ce que je surveille :
- Sommeil : prioritaire — si je dors moins, je remonte les calories.
- Hydratation : au moins 2–3 L par jour.
- Stress : techniques de respiration, marche à pied, yoga doux pour ne pas surcharger le système.
Ce que j’attends en 8 semaines
Avec un engagement sérieux, j’observe généralement :
- Perte de masse grasse progressive (1–1,5% de body fat selon le point de départ).
- Maintien voire légère augmentation de la force sur les 4–6 premières semaines si le plan est bien suivi.
- Amélioration de la définition musculaire et du ressenti énergétique.
Si vous voulez, je peux vous préparer un plan personnalisé basé sur votre poids, vos charges actuelles et votre objectif (perte de x kg, maintien des PR, etc.). Sur Sport Gazette, j’aime partager des méthodes pratiques et réalistes — perdre du gras sans perdre sa force, c’est tout à fait faisable avec une stratégie intelligente et progressive.